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Treino intervalado de alta intensidade
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Segundo o Wikipedia, O Treino Hiit, também conhecido no Brasil como Treino Intervalado de Alta Intensidade ou treino cardio (em inglês High-intensity interval training) é um tipo de treino usado para condicionamento físico onde o praticante faz exercícios intercalados de alta intensidade (como sprints) e baixa intensidade (como caminhar em ritmo lento).
Criado por Daphnie Yang em meados de 2013, o treino Hiit segue a maioria dos princípios do método Tabata, que começou com um trabalho do pesquisador japonês Izumi Tabata, que treinava patinadores olímpicos. O treinamento era composto de 8 ciclos de 20 segundos com maior intensidade possível alternados com 10 segundos de descanso. A sessão dura, ao todo, 4 minutos e foram utilizadas bicicletas especiais que atingem alta velocidade. Ao final do estudo foi concluído que a performance dos atletas aumentou, assim como seu gasto energético.
A ideia do treino Hiit é fazer com que seu metabolismo fique acelerado e queime gordura por 48 horas após a conclusão do seu treino. Isto se consegue intercalando os exercícios de alta e baixa intensidade. O corpo humano gasta de 60 a 75% de energia para processos corpóreos vitais os quais estão incluídos no chamado metabolismo de repouso. Aplicando o conceito de treino intervalado conseguimos queimar calorias após os exercícios justamente durante o metabolismo de repouso. Porém, para que um treino seja considerado como Treino Hiit, segundo a American College of Sports Medicine (ACSM), os intervalos de alta intensidade devem variar de 5 segundos até 8 minutos e ser realizados entre 80% e 95% da frequência cardíaca máxima da pessoa, ou seja, do número máximo de batimentos que o coração é capaz de efetuar em um minuto.
O aumento e a redução na frequência cardíaca estimulados pelo treino intervalado de alta intensidade geram uma série de adaptações no organismo, que oferece diversos benefícios à saúde e a melhora do condicionamento físico geral. Veja:
Apesar de a quantidade de energia gasta durante a sessão de HIIT nem sempre ser alta por conta da curta duração dos treinos, a história é bem diferente nas horas após o exercício devido ao efeito Epoc, sigla em inglês para consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.
Isso porque é durante o processo de reparação após o esforço que o organismo passa a ter um maior gasto de oxigênio (e calórico) para se reestabelecer, voltar à sua temperatura, repor os estoques de glicogênio muscular, eliminar metabólitos, reparar a musculatura etc.
Uma revisão de 22 estudos realizada na USP (Universidade de São Paulo) e publicada pela revista Obesity Reviews mostra que um tipo de protocolo de HIIT baseado em sprints de 30 segundos na intensidade máxima apresentou um gasto calórico 137,5% maior em relação ao exercício contínuo de intensidade moderada nas três horas seguintes após o fim da sessão.
Outra análise, publicada no British Journal of Sports Medicine, comparou os efeitos de um treino contínuo de intensidade moderada e um HIIT por quatro semanas e concluiu que o treino intervalado proporcionou uma redução 29% maior na massa gorda absoluta. Portanto, esse tipo de atividade é realmente interessante para entrar na rotina de quem precisa emagrecer —desde que com liberação médica e orientação profissional, já que o HIIT pode exigir bastante do coração, dos músculos e das articulações.
Pesquisa realizada por pesquisadores da USP e publicada na revista Appetite, feita com indivíduos que praticaram treinos HIIT e contínuo pela manhã e bem próximo ao almoço, verificou que pessoas que realizavam o treino intervalado antes de almoçar acabavam comendo menos na refeição. "Sabemos que o exercício reduz a produção da grelina, o hormônio da fome, mas o HIIT parece ter um efeito maior nesse sentido, mostrando ser uma boa estratégia para a perda de peso", explica Valéria L. G. Panissa, doutora, professora colaboradora da disciplina educação física na idade adulta da Escola de Educação Física e Esportes da USP e pesquisadora do Ladesp (Laboratório de Determinantes Energéticos do Desempenho Humano).
Por trabalhar com a frequência cardíaca acima de 80% durante os exercícios em alta intensidade, o HIIT obriga o coração se esforçar bastante. "Com isso, o órgão fica mais forte, a circulação sanguínea melhora, assim como as funções de absorver e transportar oxigênio", explica Paulo Gentil, mestre em educação física, doutor em ciências da saúde, professor na UFG (Universidade Federal de Goiás) e sócio da franquia Personall. Por esses motivos, o método é também indicado para a reabilitação de pacientes com doenças cardíacas, como sugere a revisão de estudos publicada na Revista Española de Cardiologia.
Os resultados preliminares de uma pesquisa com pessoas com diabetes do tipo 2 grave, coordenada por Gentil e realizada em conjunto com a Fundação Banco de Olhos e a Liga de Diabetes de Goiânia para uma tese de mestrado, mostram que uma rotina de dois meses com treino HIIT é capaz de produzir os mesmos efeitos na redução da glicemia (nível de açúcar no sangue) equivalente a seis meses de uso de medicamento para tratar a doença. Isso porque com o exercício o corpo fica mais eficiente em utilizar a glicose disponível no sangue como fonte de energia para os músculos. O estudo mostra ainda que o treinamento também contribui para a melhora dos níveis de colesterol.
Aliar o HIIT ao treinamento convencional de corrida também ajuda a promover adaptações positivas que melhoram a resistência física e refletem em um bom desempenho dos atletas de endurance. "A literatura mostra que a proporção de 80% de treinamento em baixa intensidade e longa distância e 20% de HIIT parece ser o ideal para ter um melhor rendimento nas pistas", coloca Paulo Eduardo de Assis Pereira, do grupo de estudos e pesquisas em fisiologia do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) de Santos, que está finalizando sua tese de doutorado em ciências do movimento sobre o tema.
Muitos historiadores do esporte dizem que o atleta checo Emil Zátopek, um dos maiores corredores de todos os tempos, o único até hoje a ganhar as provas de 5.000, 10.000 e maratona (42,195 km) em uma mesma Olimpíada, no ano de 1952, em Helsínquia, na Finlândia, conseguiu esse feito depois que passou a elevar a intensidade dos treinos com tiros —ou seja, a fazer HIIT.
Por se tratar de um modelo de treinamento versátil, o HIIT também pode ser planejado com o objetivo de gerar um ganho de força e de massa muscular, ao usar exercícios para esse fim, como agachamento, flexão de braços, afundo, remada etc. "Nesse caso, é preciso combinar carga e velocidade, exigindo um esforço próximo ao máximo, como o que acontece na bicicleta ergométrica ou ao correr", explica Gentil. No entanto, o ganho de força acaba sendo mais limitado em comparação ao treino de musculação, que é mais específico para esses objetivos e permite o uso de cargas maiores.
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